Top 10 Dumbell Oefeningen

Op deze pagina tref je een lijst aan met onze 10 favoriete dumbbell oefeningen, gepresenteerd in een Top 10 Oefeningen met Dumbells.
Hoewel de selectie puur subjectief is, kan het zijn dat jij van mening bent dat er een andere oefeningen in de top 10 hoort te staan, dit kun je uiteraard onderaan deze pagina kenbaar maken!

De oefeningen zijn zorgvuldig gekozen op basis van hun effectiviteit .

#1 – Dumbell Bench Press

De Dumbbell Bench Press is een van de meest bekende en populairste oefeningen die je kan doen met dumbells. Hoewel het vereist dat je een bankje tot je beschikking hebt blijft het een van de beste manieren om je borstspieren (borst), je triceps, evenals je voorste deltoids (schouders) te trainen.

Als je de beschikking hebt over een bankje die verstelbaar is kun je de oefeningen wijzigen op een manier zodat de Incline Bench Press en de Decline Bench Press uit te voeren zijn. Stel de bank in op een hoek van 45 graden, en je hebt de mogelijkheid om de bovenste regio van de borstspieren te trainen. Stel de bank in met de leuning naar beneden, en train de lagere gedeeltes van de borstspieren.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de borst hier.

#2 – Biceps Curl

De Biceps Curl is een andere klassieke dumbell oefening die zeker thuishoort in deze lijst. Hoewel er vele variaties zijn van deze fundamentele oefening, zal het belangrijkste voordeel altijd zijn dat de biceps en onderarmen stevig versterkt zullen worden.

Je kunt deze oefening uitvoeren door de dumbells één voor één omhoog te tillen, met de handpalmen naar elkaar toe. Zorg dat het lichaam minimaal beweegt, zodat enkel de biceps het werk doen. Als tip kunnen we je meegeven deze oefening uit te voeren terwijl je met de rug tegen een muur staat.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de biceps hier.

#3 – Shoulder Press

De Shoulder Press oefening kan gedaan worden door het tegelijkertijd omhoog brengen van uw twee handen, of door een hand omhoog te brengen terwijl de andere hand naar beneden komt. Deze oefeningen kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. Door gebruik te maken van een bankje met de leuning omhoog, verlaagt u de kans op blessures aan de rug.

Uw deltaspieren (schouders) zullen voornamelijk worden aangesproken, maar zullen zeker hulp van de triceps nodig hebben, waardoor het dit een uitstekende oefening voor het bovenlichaam maakt.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de schouders hier.

# 4 – Triceps Kickback

De Triceps Kickback oefening is wat de Biceps Curl is voor de biceps: een all time classic. Het gebruik maken van een bankje om je knie op te plaatsen zal deze oefening een stuk aangenamer maken.

Om de isolatie van de triceps te maximaliseren dien je er voor te zorgen dat de bovenarm niet beweegt gedurende de gehele oefening, anders zullen de rug en schouders automatisch meehelpen de oefening te doen, waardoor de triceps niet optimaal zullen worden getraind.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de triceps hier.

# 5 – One Arm Row

De One-Arm Row is waarschijnlijk de beste rug oefening die je kan doen met dumbells. Je dient je hand aan de voorkant van het bankje te plaatsen, en je knie ergens in het midden op een vlakke bank. Zodoende zul je de  middelste rugspieren (lats) zeer comfortabel en effectief trainen.

Terwijl de lats het meeste werk zullen doen, zal de achterste deltaspier ook worden aangesproken in het helpen uitoefenen van deze oefeningen.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de rug hier.

# 6 – Lateral Raise

De Lateral Raise dumbell oefening is de beste manier om je specifiek te richten op de schouder spieren, en dan met name de (middelste) deltaspieren.

Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd of met een steun in je rug. Als je je bovenlichaam naar voren buigt zul je meer de nadruk leggen op je achterste deltoids, waardoor het mogelijk is om specifieke gebieden van je schouders te trainen.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de schouders hier.

# 7 – Dumbell Fly

De Dumbell Fly oefening vereist ook dat je de beschikking hebt over een vlakke bank. Deze oefening is samen met de Dumbbell Bench Press bovenaan deze lijst een van de beste manieren om je borstspieren te trainen.

Wat de Dumbell Fly van de Dumbbell Bench Press onderscheidt is hoe het erin slaagt om de triceps uit de oefening te laten door ze effectief buiten te sluiten gedurende de gehele oefening. Dit zal je de mogelijkheid geven om een grotere nadruk te leggen op het versterken van je borstspieren. Ook kun je de helling van het bankje aanpassen, net zoals je dit bij de Dumbell Bench Press kunt doen. Zo leg je de nadruk op een ander gedeelte van de borstspier.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de borst hier.

# 8 – Upright Rows

De Upright Row is de laatste oefeningen voor de schouders op deze lijst en is de eerste oefeningen die de bovenste rugspieren / trapezius trainen.

Deze oefening is zeer effectief voor de achterste regio van de schouderspieren en kan zeer gemakkelijk worden uitgevoerd.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de schouders hier.

# 9 – Dumbell Lunge

Alhoewel dumbbells prima te gebruiken zijn voor het versterken van de beenspieren zijn deze oefeningen niet altijd de meest populaire. We zijn echter van mening dat een oefening voor de benen niet mag ontbreken op deze lijst.

De stationaire lunge is een eenvoudige been oefening die uitzonderlijk goed is om de spieren in je onderlichaam (quadriceps, billen en kuiten) te trainen. Een heleboel atleten die het hele lichaam gebruiken zweren bij deze oefeningen.

Bekijk alle dumbell oefeningen voor de benen hier.

# 10 – Toe Raises

Ten slotte is de laatste oefening op de lijst er een die de spieren in de onderbenen aanpakt. We hebben het hier over de kuitspieren.

De Toe Raise is de meest effectieve manier om uw kuiten te trainen. De kuitspier wordt eigenlijk tijdens alle normale dagelijkse activiteiten gebruikt, waardoor het trainen van deze spier absoluut belangrijk is.